Защо загубата на няколко десетки килограма се смята почти за подвиг? Хората, които са постигнали значителна загуба на тегло и са се променили до неузнаваемост, стават герои на телевизионни предавания и социални мрежи. Това се случва, защото според статистиката 85% от женското население и 55% от мъжкото население са си поставяли такава цел поне веднъж в живота си, но съответно 25% и 10% стигат до последния етап. Борбата с хранителния инстинкт, заложен в самата природа, е истинско предизвикателство. Резултатът от битката до голяма степен зависи от това какво е послужило като отправна точка.
За да доведете въпроса до края, трябва да знаете откъде да започнете да отслабвате и как да направите план правилно - не само хранене и тренировки, но и да направите корекции в обичайния си начин на живот. Вземането на такова решение трябва да дойде с осъзнаването на сложността на подхода към отслабването. Оттук нататък всяка стъпка трябва да ви доближава до целта и те трябва да бъдат внимателно обмислени в началото.
Най-простото и правилно решение
Ако искате да започнете да отслабвате правилно, да постигнете желания резултат и да не навредите на здравето си, трябва:
- Спестете около $200.
- Намерете диетолог във вашия град и си уговорете среща с него.
- Отидете на среща.
- Следвайте всички негови препоръки.
- Посещавайте го редовно, за да коригирате плана, който първоначално е съставил.
- Намерете професионален фитнес треньор, специализиран в отслабването, и си уговорете среща с него.
- Консултирайте се с него, поръчайте индивидуален тренировъчен план, като вземете предвид препоръките, дадени от диетолог.
- Следвайте всички негови препоръки.
Ще ви трябват пари, за да платите за персонализирани хранителни планове и тренировки. Сумата е приблизителна и може да варира в различните градове и при различните специалисти. Средно всяка такава разработка струва около 100 долара. Само диетолог и треньор ще ви помогне да започнете да отслабвате правилно и ще ви напътства, докато постигнете желания резултат.
Среща с диетолог
Първо ще получите подробен преглед, насочен към събиране на анамнеза. Пригответе се да отговорите на много въпроси:
- дали има хронични заболявания;
- какво ядете, колко пъти на ден (в най-малки подробности, до семена и бутилка минерална вода);
- колко бързо сте натрупали тегло;
- какви заболявания сте претърпели през последните 2 години;
- Имате ли лоши навици;
- какво е естеството на работата ви (заседнали или ви се налага постоянно да се движите - пеша или с кола);
- какъв живот водиш след работа?
- Родителите ти имат ли проблем с наднорменото тегло и др.
След събиране на данни се предписват тестове и инструментални изследвания:
- общи изследвания на кръв и урина;
- тест за кръвна захар;
- химия на кръвта;
- кръвен тест за тиреоидни хормони;
- томография;
- Ултразвук на коремна кухина;
- гастроскопия/други ендоскопски изследвания на стомашно-чревния тракт.
Въз основа на всички събрани данни ще бъде съставен индивидуален хранителен план, който трябва стриктно да спазвате. Също така трябва да следвате всички свързани съвети, които диетологът ви дава (разходете се вечер, ходете на горните етажи без асансьор, правете упражнения и т. н. ).
Консултация с треньор
След диетолога с всичките му препоръки и хранителен план, отивате при треньора. Той трябва да приспособи програма за отслабване във фитнеса според тях. Тук е важно да разберете следното: щом инструкторът започне да критикува действията на диетолога, обърнете се, напуснете и потърсете друг специалист. Лекарите имат подходящо образование и знаят какво съветват, но във фитнес индустрията има твърде много аматьори, които могат да развалят всичко.
Ако трябва да отслабнете много (повече от 100 кг), планът може да продължи от шест месеца до 2 години. Ако трябва да свалите 10-20 кг, обикновено 6 месеца са достатъчни.
Така че е изключително лесно да започнете да отслабвате правилно. Този метод е добър, защото не е необходимо да изчислявате самостоятелно ИТМ, дневен прием на калории, съотношения на BJU и т. н. Тук грешките са изключени, рисковете за здравето са минимални и крайният резултат е гарантиран. Недостатъците са високата цена за разработване на индивидуални планове за хранене и обучение, както и продължителността на курса - от 3 месеца до 2 години.
Самостоятелна загуба на тегло
Ако планирате сами да организирате процеса на отслабване у дома, ще трябва да отделите много време за подготовка. Независимо от пол, възраст и тегло, препоръчително е да започнете със следните стъпки.
Общи точки
Първият е мотивацията: ясно формулирайте целта си и определете защо трябва да отслабнете. Можете да направите селекция от снимки за това кога сте били слаби и какви сте сега. Можете да закачите любимата си рокля на видно място, в което трябва да се „вместите". Четете подходяща литература, гледайте филми. Има огромен брой начини да се мотивирате и те трябва да работят през месеците, през които ще работите върху тялото си.
Второто е медицински преглед. Никъде не можеш да отидеш без него. Какво ще ви даде:
- някои заболявания причиняват наднормено тегло и не можете да се отървете от последното, без да лекувате първото;
- всички диети и определени видове упражнения имат противопоказания - с данните от прегледа ще сте сигурни, че тази или онази хранителна система или упражнения няма да навредят на вашето здраве.
Водете дневник за отслабване: ще запишете всичките си грешки и постижения, промени в теглото и обема.
Намерете съмишленици: присъединете се към групи в социалните мрежи, където хората споделят своите успехи, дават съвети и се подкрепят взаимно. Моля, свържете се с тях при всякакви проблеми.
Подгответе семейството си за факта, че ще отслабнете. Помолете ги за помощ. Понякога, ако нямате смелостта да не ядете преди лягане, оставете съпруга си да ви отвлече от това изкушение и да ви предпази от рецидив. Ефективен, но трябва да се обмисли в самото начало на пътуването.
Необходими покупки:
- везни;
- кухненски везни;
- дъмбели.
Помислете какво е причинило наднорменото тегло: лоша диета, преяждане, заседнал начин на живот, възраст или някакво заболяване. Разберете: без да елиминирате провокиращия фактор, не можете да отслабнете.
Хранене
Незабавно се подгответе за факта, че първите стъпки към отслабването може да отнеме до 1 месец. Разбира се, подготвителният етап може да бъде съкратен до 3-5 дни, но в 90% от случаите такова начало води до неизбежен провал. Така че бъдете готови да отделите време за това.
Започнете с изчисляване на вашия ИТМ. Определете колко излишни килограма имате. Запишете три числа: вашето идеално тегло (крайната цел да отслабнете) - действителното ви тегло в момента - броят килограми, които трябва да свалите. След това продължете по следния план.
Първа седмица
- Запишете всичко, което ядете през деня и в какви количества.
- Вечер пребройте броя на калориите, които консумирате.
- В неделя определете средната дневна калоричност на вашата диета.
- С помощта на специална формула изчислете колко калории са необходими за ефективна загуба на тегло. Обикновено за мъжете тя варира от 1500-2000 kcal, за жените - 1200-1500 kcal.
- Изчислете разликата между това, което консумирате сега и това, което получавате според формулата.
- Помислете кои храни или ястия да намалите дневния си калориен прием (таблиците с калорични храни ще помогнат за това).
Втора седмица
Този подготвителен етап вече е началото на отслабването, защото с правилното хранене можете да отслабнете с 1-2 кг. Трябва да се откажете от бързо хранене, пържени храни, алкохолни и газирани напитки и да ограничите консумацията на сладки и солени храни.
Трета седмица
- Започнете го с гладен ден.
- Проучете въпроса за сложните и простите въглехидрати. Оставете само първите в диетата.
- Създайте меню за седмицата, като намалите дневния прием на калории със 100 kcal. Придържай се.
- Пийте поне 1 литър вода на ден.
Четвърта седмица
- Започнете с ден на гладно.
- Премахнете още 100 kcal от вашата диета.
- Увеличете количеството вода, което пиете на ден, до 1, 5 литра.
- Избягвайте мазни храни: месо, риба, мляко (повече от 2%).
Запомнете - това не е самото отслабване, въпреки че вероятно вече ще свалите няколко килограма, а само подготовката за него. Минимизира стреса, който тялото ви ще изпита през следващите седмици или месеци.
През последната, четвърта седмица от подготовката, започнете да избирате диета. Веднага отхвърляме експресните варианти за 3 дни и седмица, които обещават загуба на 1 кг за 1 ден. Първо, това е вредно за здравето. Второ, теглото ще се върне с лихва след края на гладната стачка.
Ако искате да отслабнете правилно, изберете дългосрочни хранителни системи за отслабване, предназначени за 1-3 месеца. Предимно това са авторски разработки: Монтиняк, Аткинс, Дюкан, Лиепая. Внимателно проучете всичко, свързано с тях, изгответе меню за първата седмица, потърсете рецепти за ястия и изчислете съдържанието на калории.
Това е всичко: по отношение на храненето сте готови да отслабнете.
спорт
Ако искате загубата на тегло да бъде наистина ефективна, просто организирането на храненето ви няма да е достатъчно. Калориите, които консумирате, също трябва да бъдат изразходвани. За да направите това, ще трябва да увеличите физическата активност и физическата активност. Но ако утре започнете да тренирате няколко часа във фитнеса, тялото ви ще се разбунтува по навик: на следващия ден няма да можете да станете поради болки в мускулите. И всичко това, защото това също изисква подготовка. За щастие има какво да правите през тези 4 седмици, докато измисляте новата си диета.
Програмата за обучение, препоръчана по-долу, се нарича „От нулата". Предназначен е за тези, които никога не са спортували, но разбират, че ще трябва да го направят, за да отслабнат.
Първа седмица
- Избягвайте асансьора: 5-6 етажа трябва да се изминават пеша на ден.
- При заседнала работа ставайте за 5 минути на всеки час и се загрявайте: ходете, разтягайте се.
- Разхождайте се поне половин час вечер.
Втора седмица
- Намерете лесен набор от упражнения за сутрешна гимнастика за 10 минути, които трябва да ободряват и подобряват настроението ви, а не да изтощават. Правете го ежедневно.
- Научете няколко дихателни упражнения (цигун, бодифлекс, оксисайз), опитайте се да овладеете едно от тях.
- Увеличете времето на вечерната си разходка до 40 минути.
Трета седмица
- Включете 2-3 нови, по-сложни упражнения в сутрешната си гимнастика.
- Продължете да подобрявате правилното дишане.
- Разхождайте се 50 минути вечер.
Четвърта седмица
- Сутрешните упражнения трябва да отнемат 15 минути.
- След него разходка (финландска, спортна) за половин час с бързо темпо.
- Вечерните разходки се удължават с час.
- Направете план за обучение.
Ако започнете да отслабвате с прилагането на такъв план, тялото ви ще бъде напълно подготвено за нова физическа активност. Корекцията на фигурата ще се случи много по-интензивно и с минимални загуби. Разбира се, в началото мускулите ще болят, но не толкова.
Когато съставяте тренировъчен план, не забравяйте, че ползите от интервалите са много по-големи. И не се изтощавайте всеки ден: на мускулните влакна трябва да се даде време да се възстановят, така че всеки друг ден е най-удобният график.
Обмислете въпроса къде ще се провеждат занятията. Членството във фитнес залата е финансов удар, но си заслужава. Професионални симулатори ще бъдат на ваше разположение и винаги можете да попитате треньора за съвет. Или групови фитнес класове - това е завладяващо и не ви позволява да се съборите.
Купете си хубаво спортно облекло – това също е вид мотивация. И когато го купувате, мислете, че след 2-3 месеца ще го замените с неща с 1-2 размера по-малки.
Препоръки за специални случаи
Правилното начало на отслабването е 50% от успеха на вашия план. Въпреки това, горните планове трябва да бъдат коригирани, като се вземат предвид индивидуалните характеристики на всеки човек. Ето защо няколко съвета за специални категории от населението ще помогнат за по-правилното организиране на целия процес.
Жени над 35 години
На тази възраст организмът постепенно започва да старее и да се приспособява към менопаузата. Метаболизмът се забавя, малко хора са готови да се занимават със спорт. Така че дори собствениците на най-тънките фигури започват да се размиват. Коремът расте, дъното се разширява, гърдите се увеличават по обем и леко увисват.
В допълнение към предложените по-горе програми за хранене и обучение, има специална система стъпка по стъпка за жени след 35-40 години, които не искат да се примиряват с наднорменото тегло.
- Ако можете да пропуснете посещението на лекар преди 35-годишна възраст, то на тази възраст е задължително преди отслабване. Може би той ще предложи най-подходящите методи за отслабване за вас.
- Започнете да приемате специални витамини.
- Диетите с високо съдържание на протеини, ниско съдържание на мазнини и въглехидрати не са за вас. Изберете най-балансираната хранителна система с дневен прием от поне 1500 kcal.
- Няма нужда от силови упражнения на тази възраст, но не можете напълно да ги изключите от тренировъчния си план. Когато го съставяте, съсредоточете се върху кардио упражненията, но не забравяйте за дъмбелите.
- Заменете сутрешния джогинг със спорт или финландско ходене.
- Танците, разбира се, са добри. Но когато планирате да отслабнете на тази възраст, все пак изберете плуването.
И най-важният съвет към възрастната жена, която започва да отслабва: да се прегледа при лекар на всеки 3 месеца. Всички промени в тялото по време на пременопаузалния период са важни.
Мъже с бирени коремчета
Да решиш да отслабнеш за мъж с корем е истински подвиг. Диетите са обичайно нещо за жените, но те не са готови за хранителни ограничения. Какво е да откажеш кутия бира вечер със солена риба, да не седиш в банята с приятели през уикенда?
Въпреки това процесът ще трябва да започне с това:
- Няма нужда да търсите диета - просто премахнете алкохолните и газирани напитки, бързите храни и закуските от вашата диета.
- Дневният прием на калории трябва да бъде намален до 2000 kcal. Обикновено мъжете не обичат да седят с тези формули и таблици, така че е по-добре да помолите жена си, сестра или майка си за помощ.
- Дайте предпочитание на протеинови храни с ниско съдържание на мазнини.
- Не забравяйте да включите сутрешния джогинг в тренировъчния си план.
- Изберете упражнения за корем.
- Редувайте силови и кардио упражнения.
За мъж, който си е поставил за цел да отслабне, основното е да започне. Те много по-бързо се включват в самия процес, без да си позволяват каквито и да е глезотии, както обичат да правят жените. Не отлагайте плановете си. Ако четириседмичната подготовка, описана по-горе, е твърде дълго пътуване за вас, започнете още утре, за да не го проточите с месеци, през които биреното ви коремче само ще се увеличи.
Възраст след 50
Най-опасното и трудно нещо както за мъжете, така и за жените е отслабването след 50-60 години, когато тялото е изтощено и органите му вече не работят с пълна сила. Именно възрастта често се превръща в основна причина за нарушен метаболизъм, поради което се трупат излишни килограми.
Тук определено трябва да започнете с посещение при лекар - категорично не се препоръчва да разработвате планове сами. В крайна сметка всяко ограничение в приема на мазнини или въглехидрати може да влоши здравето ви. Допълнителни 10 минути спорт водят до задух и тахикардия. Неправилно изпълненото упражнение може да доведе до болки в ставите или дори нараняване.
Така че вземането на решение за отслабване след 50 трябва задължително да бъде съгласувано със специалисти, без инициативи или съмнителни експерименти.
Колко трябва да отслабнете?
Ако трябва да свалите 10 кг, достатъчно е да се придържате към четириседмичната тренировъчна програма, която беше описана подробно по-горе. С него можете да отслабнете с 3-4 кг на месец. След като го приложите, дори не е нужно да се подлагате на диета - просто продължете да следвате препоръките за хранене за 4-та седмица и правете 40-минутни тренировки през ден. Основното нещо е да започнете правилно и тогава необходимостта от гладни стачки ще изчезне от само себе си.
Друг е въпросът, ако първоначално имате много голямо тегло (повече от 100 кг). Тук етапът на подготовка също играе важна роля. Ако веднага започнете с експресна загуба на тегло минус 10 кг на седмица, в крайна сметка, дори и да успеете да свалите килограми, това ще се отрази на вашето здраве и кожата ще виси на гънки, защото няма време да се свие. За вас е важно плавно, постепенно въвеждане на всяка диета и бавно отслабване (1-2 кг на седмица). Но тогава ще спестите от пластична хирургия.
Началото на всеки бизнес е 50% от успешното му завършване. Отслабването не е изключение. Ако сте мотивирани да извървите целия път, не се гмуркайте с главата напред: гмуркането трябва да бъде бавно и постепенно. Само така се постигат резултати.