Често хората се сблъскват с факта, че след като са отслабнали, започват да се чувстват по-зле. Всички тези строги диети, интензивни тренировки чрез сила, безвкусна храна или напитки по един или друг начин влияят негативно на вашето здраве, защото трябва да спазвате умереност във всичко. На въпроса дали е възможно да отслабнете, без да навредите на тялото, отговорът е прост: възможно е, ако следвате простите правила на здравословния начин на живот.
Основни правила за безвредно отслабване
Отслабването, без да навредите на здравето си, не е толкова трудно, просто трябва да следвате определени правила и да вземете предвид характеристиките на тялото си:
- Важно е да се подготвите предварително за курс за отслабване. Това означава не само физическа подготовка (записване в спортна секция или плувен басейн), но и морална: със сигурност ще трябва да промените, ако не начина си на живот, то някои навици - а това винаги е стресиращо.
- Трябва да отслабвате постепенно. Невъзможно е да отслабнете бързо, без да навредите на здравето си: чрез рязко ограничаване на количеството храна и увеличаване на физическата активност ще развиете много проблеми със стомаха, имунитета и нервната система.
- Не можете да си поставяте непостижими цели. Ако винаги сте носили дрехи с размер 52, не трябва да мечтаете да го промените на 42 - това едва ли е възможно по физиологични причини. Но намаляването на обема с няколко размера е напълно възможно.
- Комбинирайте физическата активност с правилна диета, тогава процесът на отслабване ще бъде много по-ефективен и няма да навреди на тялото.
- Веднага щом почувствате, че здравето ви се влошава, трябва незабавно да потърсите помощ от специалист, който ще ви помогне да коригирате програмата си за отслабване.
- Не можете да отслабнете без вреда за здравето си само с помощта на монодиети. Освен това свалените по този начин килограми бързо ще се върнат след края на диетата.
- Трябва да наблюдавате режима на пиене: пийте най-малко 2 литра вода на ден (без да броите чай, кафе, сок).
Постепенно отслабване
В никакъв случай не трябва да отслабвате рязко, защото това е много опасно за вашето здраве. Всички експресни програми за отслабване са предназначени за кратък период от време, около 3-4 дни. За някои резултатът не е достатъчен и те продължават да ядат много малко, губейки сила с течение на времето. Появяват се летаргия и апатия.
В допълнение, има много странични ефекти, последствията от които са трудни за отстраняване:
- Черният дроб е претоварен. Това води до отравяне на тялото с токсини и разпадни продукти.
- Метаболизмът може да бъде нарушен, което може да доведе до заболявания на ендокринната система.
- Появява се ацидоза - нарушение на киселинно-алкалния баланс в организма.
- Драстичната загуба на тегло няма да ви направи по-привлекателни: кожата ви губи еластичността си, става отпусната, отпусната, косата ви става матова, а ноктите ви стават чупливи.
- Строгите диети с ограничения в храните водят до недостиг на витамини. Това е особено опасно през зимата, когато трябва да се подсили имунната система с витамини и минерали.
- Поради недостиг на хранителни вещества кръвното налягане се понижава, появяват се главоболие, слабост, замаяност и повишена умора.
- Гладуването често провокира подуване, защото изразът „подуване от глад“ не е възникнал от нищото. Протеинът в кръвта има способността да задържа вода около себе си, а при недостига му течността се разпределя в междуклетъчното пространство.
В никакъв случай хора, страдащи от хронични заболявания на стомашно-чревния тракт, сърдечно-съдовата система, захарен диабет, не трябва да прибягват до гладуване или експресни диети. Подобни експерименти са изпълнени със сериозни последици за тях, включително смърт.
Много по-правилно и надеждно е да отслабнете постепенно, без да навредите на здравето, като комбинирате разумна диета с осъществима физическа активност. Диетолозите са сигурни: колкото по-бавно вървят килограмите, толкова по-малко вероятно е да се върнат.
Как да отслабнете без вреда за здравето
За да свалите наднорменото тегло без последващи здравословни проблеми, просто трябва да изберете диета, която отговаря на начина ви на живот, да добавите към нея витамини и упражнения и най-важното да бъдете търпеливи, защото идеалът никога не може да бъде постигнат бързо и лесно.
Режим на пиене
Водата е жизненоважна енергия и сила. Човек може да живее по-дълго без храна, отколкото без вода, защото повече от половината от тялото се състои от нея. Ето защо е много важно постоянно да пиете вода, когато се опитвате да отслабнете. Помага да се отървем от токсините и отпадъците, натрупани в тялото през предишното време. Трябва да пиете най-малко 3 литра течност на ден (включително чай, кафе, компот, прясно изцеден сок, супа), от които 2 литра трябва да са обикновена пречистена вода.
Ако искате да отслабнете, без да навредите на здравето си, тогава се откажете от пакетирани сокове и други напитки със съмнителен състав, газирани лимонади и други подобни. Имайте предвид, че водата, която пиете, трябва да е минерална (бутилирана) или в краен случай филтрирана. Това ще ви помогне да попълните тялото си с минерали.
витамини
По време на курса за отслабване по един или друг начин ще трябва да се откажете от някои храни или да ги консумирате в по-малки количества. Това ще се отрази на вашия метаболизъм, имунна система и общо благосъстояние, така че не се мързете да вземете курс от мултивитамини. Колкото и нежна да е диетата, тя все още е стрес за тялото и такава грижа ще му помогне да се възстанови по-бързо. Изберете добър мултивитамин, който съдържа хранителните вещества, от които тялото ви се нуждае. Редовното рибено масло е много полезно - днес не е нужно да го поглъщате, за да се борите с отвращението, лекарството се предлага в капсули.
Приблизителната времева рамка за приемане на витамини е 2 месеца. През това време ще имате време да се адаптирате към нова диета. След това можете да си вземете почивка.
Физическа активност
Днес има много различни програми за отслабване, които се основават на физическа активност. Добър вариант да се отървете от излишните килограми са активни разходки или джогинг, интензивно колоездене, ски бягане, скачане на въже и гимнастика.
Ако времето и финансовите възможности позволяват, трябва да се запишете в спортна секция, фитнес клуб или фитнес зала и да следвате инструкциите на инструктора. Във физкултурния комплекс ще намерите разнообразни занимания по ваш вкус: танци, стречинг, йога, пилатес, плуване в басейн. Каквото и да правите, то трябва да ви доставя удоволствие и да повдига настроението ви.
Корекции на храненето
Може би най-важната и трудна част от отслабването, без да навредите на здравето си, е промяната на вашата диета. Това трябва да става постепенно, без да създавате стресова ситуация за тялото си. В същото време е важно да промените не само менюто, но и режима: научете се да ядете на малки порции до 6 пъти на ден. Веднъж седмично гладувайте и пийте само вода (негазирана). За удобство ще бъде полезно да си водите дневник, в който да записвате всяко хранене и неговата енергийна стойност.
Намалете консумацията на трансмазнини (пържени, пушени), варете или печете месо, на пара. Избягвайте преработените храни от магазина, тъй като никой не може да каже със сигурност какво съдържат. Забравете за закуските – чипс, бонбони, бисквити. Яжте питателни храни, които съдържат въглехидрати, фибри и протеинови компоненти. Когато преминете към дробно хранене, в началото ще ви се струва, че ядете дори повече от преди. И в същото време няма да чувствате глад.
Изчисляване на калориите в храната
Не е достатъчно просто да намалите количеството храна, която приемате. Ако сериозно искате да отслабнете, трябва да сте сигурни, че сте намалили приема на калории на ден, като по този начин принуждавате тялото да произвежда енергия от мастните резерви. Първо, трябва да знаете колко калории са ви необходими за нормална активност през деня. За това има специални формули, които помагат да се изчислят необходимите числа:
- Жени: 10*тегло (кг) + 6,25*ръст (см) - 5*възраст - 161.
- Мъже: 10*тегло (кг) + 6,25*височина (см) - 5*възраст + 5.
Получената цифра трябва да бъде умножена по коефициент на умножение, който варира в зависимост от дейността:
- заседнал начин на живот: 1,2;
- лека активност (ходене, домакинска работа): 1.375;
- средна активност (джогинг, йога, чести разходки): 1,55;
- висока активност (спорт 5-7 дни в седмицата): 1.725;
- много висока активност (професионални спортисти): 1.9.
Диета без вреда за здравето
За да отслабнете, не е нужно да се измъчвате със строги ограничения. Съществуват видове диети за отслабване без вреда за здравето, при които трябва само да подбирате разумно здравословните храни и да избягвате вредните.
Основни изисквания:
- яжте повече зелени зеленчуци;
- консумирайте храни, съдържащи калций, фосфор, витамини, растителни мазнини: постно месо, риба, млечни продукти, зърнени храни;
- пийте вода преди хранене;
- не яжте плодове веднага след хранене, а изчакайте поне 30 минути;
- премахване на консумацията на захар, продукти от брашно, мазни сосове.
Опитайте така наречената английска диета, предназначена за 21 дни. Смисълът му е да се редуват два „протеинови” дни с два „зеленчукови”. Но трябва да започнете диетата с два дни на гладно, в първия от които трябва да изпиете литър мляко, кефир или кисело мляко, допълнен с един домат и парче черен хляб, а във втория да ядете два килограма плодове (бананите и гроздето са изключени), измити с литър неподсладен зелен чай.
След това в „протеиновите“ дни можете да ядете постно месо, печена риба, 1-2 яйца на ден, парче сирене, зърнен хляб и ядки. В „зеленчукови дни“ - салата от краставици и домати, зеленчукова яхния, задушени патладжани, тиквички, зелен фасул. Разрешени са ябълки, круши и горски плодове през сезона.
Направете последния ден отново ден на гладуване, подобно на първия. И не забравяйте, че тази диета трябва да се повтаря не по-често от след 4-5 месеца.