Няма „вълшебна рецепта“ за просто сваляне на килограми. В същото време има начини за бързо „изгонване“ на водата от тялото, което дава неприятния ефект на подпухналост, намаляване на телесното тегло и преминаване към един, а понякога и два по-малки размера дрехи.
Въпросите за отслабване не престават да тревожат съвременните хора. Благодарение на вниманието към нашето здраве, хранене и начин на живот, както и работата на професионални диетолози, диетолози и треньори, започнахме да разбираме, че поддържането на нашата оптимална форма изисква правилен, систематичен подход. Като поддържате малък калориен дефицит и редовно правите упражнения, които отговарят на състоянието на тялото ви, можете лесно да отслабнете и да не го върнете обратно поради йо-йо ефекта. Ако трябва да отслабнете „от време на време“ и бързо - например сте поканени на вечерно тържество след седмица и спешно трябва да се отървете от наднорменото тегло, за да изглеждате добре в тоалет?
Няма „вълшебна рецепта“ за просто сваляне на килограми. В същото време има начини за бързо „изгонване“ на водата от тялото, което дава неприятния ефект на подпухналост, намаляване на телесното тегло и преминаване към един, а понякога и два по-малки размера дрехи. Това едва ли ще бъде възможно за един ден (въпреки че е възможно визуално да премахнете корема), но една седмица е достатъчна. Дори у дома можете да се придържате към диета, да изпълнявате прости упражнения и да отслабнете с 5 кг.
Преди да отслабнете за една седмица, трябва да запомните основните условия:
- започнете да отслабвате, ако сте здрави, хроничните ви заболявания не са се влошили, не сте заседнали на работа - допълнителният стрес ще намали ефективността на диетата;
- трябва плавно да влизате и излизате от строгите диетични ограничения, като променяте съдържанието на калории в менюто за няколко дни;
- ако има рязко влошаване на здравето, трябва да спрете диетата;
- след като успеете да отслабнете, трябва да поддържате теглото си, като преразгледате хранителните си навици и преминете към правилни и здравословни ястия - тогава няма да се „счупите“.
Нека да разгледаме как можете да отслабнете за 7 дни, без да навредите на себе си и да получите ефективен резултат.
Правилното хранене
Как можете да поддържате здравето и доброто си настроение, докато отслабвате за една седмица? Отговорът на въпроса се крие в правилния избор на храна и вниманието към вашето благополучие. С меню, богато на хранителни вещества, но с оптимална калоричност на храните, ще отслабнете по-лесно, отколкото със строга диета, настроението ви ще бъде добро и гладът няма да ви притеснява. Ако предпочитате диетични ограничения, добавете към менюто витаминни и минерални комплекси.
За да отслабнете ефективно и бързо, трябва да ядете повече плодове и зеленчуци с нисък гликемичен индекс – сурови, задушени, печени. Не забравяйте да оставите поне 40% протеин в менюто си, за да губите мазнини и излишна вода, а не мускулна маса. За бързо отслабване са подходящи пуешко месо, постна риба, пиле без кожа, заек, яйца, морски дарове и растителни протеини.
Вместо прости въглехидрати (захар, продукти от бяло брашно), яжте сложни. Това са пълнозърнест хляб, непреработени зърнени култури, тестени изделия от твърда пшеница. По-добре е да оставите въглехидратите за първата половина на деня, но не бива да се отказвате напълно от тях, както и от мазнините, за да може тялото да функционира правилно. За да отслабнете бързо, изключете от менюто:
- бързо хранене: не трябва да ядете тази храна дори в „редовни“ дни и още повече в дни на гладно;
- "фабрични" сладкиши, които съдържат огромно количество мазнини и захар, както и сосове, майонеза, кетчуп;
- сладки газирани напитки - препоръчително е да ограничите пакетираните сокове, те са висококалорични;
- Алкохолът е калоричен и задържа вода в тялото.
Когато отслабвате, трябва да пиете много вода - поне 1,5 литра на ден. Това ще намали чувството на глад по време на диетата и ще помогне да се избегне дехидратацията, която е придружена от главоболие, слабост и раздразнителност. Мазнините не могат да бъдат напълно изключени от диетата - те са необходими за правилното функциониране на мозъка, имунната система и вътрешните органи. Намалете количеството им до 20% или по-малко от общата калоричност на менюто и дайте предпочитание на растителни източници – зехтин, авокадо, ядки и др.
Спазване на режима
За да формулирате правилно диетата, придържайте се към дробния принцип - яжте поне пет пъти на ден, но на малки порции, не повече от 200 g наведнъж. Тогава няма да сте гладни, въпреки факта, че общото количество храна ще намалее. По този начин можете да свалите повече от 3 кг за седмица, без дори да се ограничавате в любимите си храни. В същото време не е нужно постоянно да се контролирате, за да не ядете нездравословни храни и да не разваляте диетата си.
Опитайте се да намалите броя на изкушенията, докато отслабвате - ходене по кафенета, богати семейни пиршества. Ако вашата „седмица на гладуване“ включва празник, на който преяждате, намалете количеството храна в деня след събитието. Бързо компенсирате отклонението в калоричното съдържание на менюто.
За да улесните отслабването, придържайте се към постоянна диета, като не се отклонявате от нея за повече от половин час. Тялото бързо ще свикне с рутината и няма да изпитвате никакъв дискомфорт. Последното хранене за деня трябва да се случи не по-късно от 2-3 часа преди лягане.
Ако се занимавате със спорт, фитнес или ходите на фитнес, коригирайте менюто, честотата и времето на хранене, като вземете предвид вашите дейности:
- съотношението на KBJU по време на диетата трябва да бъде изместено към протеини;
- оставете сложните въглехидрати за „прозореца“ 40-120 минути след физическа активност;
- като цяло по-голямата част от храненията ви трябва да идват през първата половина на деня.
Упражнение
За да отслабнете бързо, добавете физическа активност. Когато отслабвате с голям калориен дефицит, трябва да внимавате със силови упражнения. Оптимални са домашни упражнения, кардио, танци, сутрешен джогинг и др. Ще ви бъде лесно и килограмите ще свалят по-бързо. Трябва да отделяте поне половин час всеки ден за занятия и да работите интензивно. За да тренирате правилно, посветете по-голямата част от времето си на „проблемните“ зони - стомаха, бедрата и горната част на краката.
Упражнения за корем и бедра
За корема е ефективна тренировката, насочена към правите и косите мускули - усукване с напрежение, повдигане на тялото, краката под ъгъл и вертикално, от легнало положение на пода. Обучението на стол е полезно за отслабване. Трябва да седнете върху него, да подпрете ръцете си на седалката и да повдигнете краката си, като ги повдигнете от пода. Трябва да работите в серии от 15-25 пъти, като правите кратки почивки, поне 20 минути.
За да отслабнете в областта на бедрата, ще трябва да положите много усилия. Тази проблемна зона за мнозина се поддава на тренировки, които включват много бавни клякания - клекове с пистолет, слои, сумо с и без тежести. За да тренирате вътрешната част на бедрото, когато отслабвате, правете интензивни упражнения.
Упражнения за крака
Както при бедрата, различни клякания могат да бъдат полезни за отслабване. Препоръчително е да ги изпълнявате със завои; когато изпълнявате упражненията, вземете дъмбели в ръцете си (те могат да бъдат заменени с бутилки вода от 1-1,5 литра). За да отслабнете по-бързо, изпълнявайте люлки с крака, повдигане на колене, напади и т.н. Те трябва да бъдат допълнени с щанга - по този начин ще отслабнете и ще укрепите гърба и ръцете си.
Меню за седмицата
Преди да отслабнете за една седмица, помислете върху менюто си. Има няколко хранителни програми в моно режим, при които се дава предпочитание на един продукт всеки ден. По правило такива диети започват в понеделник, за да е по-удобно да броите, но можете да изместите графика, както ви е удобно. Ето приблизителен план за седем дни:
- През първия ден са разрешени зеленчуци под всякаква форма, с изключение на пържени. Можете да пиете вода с джинджифил, лимон (полезни са за отслабване), чайове без захар и мляко, зеленчукови бульони;
- вторият ден е месо. Разрешени са заешко, пилешко, телешко (варено или печено, задушено). Месото се разпределя на три порции по 200-300гр. За да отслабнете без лошо храносмилане, пийте повече вода, билкови чайове и отвари;
- трети ден – въглехидрати. Включете в диетата си пресни и печени зеленчуци, плодове, билки и нискомаслени кисели млека без добавки и подсладители. Можете да пиете чай, кафе без захар;
- на четвъртия ден са разрешени само супи, но различни. Пригответе зеленчукова супа-пюре, борш, разсолник или друго любимо първо ястие. Редувайте различни супи;
- На петия ден е разрешена риба. Не трябва да се соли, пържи или суши. За да улесните диетата си, можете да добавите към рибата пресни или задушени зеленчуци. Разрешено е да се пие вода и един процент кефир;
- На шестия ден можете да си позволите да печете - това няма да наруши диетата ви. Ще отслабнете обаче само ако количеството кифли и печива е малко;
- През последните 24 часа менюто може да включва само варени картофи и малко зеленчуци с джинджифил или други подправки.
Спортувайте всеки ден, за да отслабнете бързо. След седмица на самоограничение можете да отслабнете значително, но трябва да излезете от диетата постепенно, за да не предизвикате проблеми със стомашно-чревния тракт.
Диети
За да отслабнете спешно за една седмица, във всеки случай няма да можете да избегнете ограниченията на храната. Ето няколко варианта за достъпни и ефективни диети, с които бързо ще постигнете резултати. Бременните и хората със здравословни проблеми обаче не трябва да отслабват на меню със строги ограничения.
Диета с елда
Диета с богати на микроелементи, питателни зърна няма да навреди на здравето ви и ще ви помогне бързо да отслабнете за не повече от седмица. До края на „маратона“ ще можете да свалите до 7 кг, без да се чувствате много гладни - елдата е нискокалорична, но засищаща. За да разнообразите мономенюто, добавете нискомаслен кефир и малко сушени плодове (за предпочитане сини сливи).
Кефирна диета
Повечето от тези, които се чудеха как да отслабнат за една седмица, са опитали диетата с кефир. Само 500 мл ферментирал млечен продукт на ден ще ви помогне бързо да загубите наднорменото тегло и да видите „минус“ от няколко кг на кантара. Вярно е, че за отслабване, освен кефир, можете да ядете само малко - различен продукт всеки ден от седмицата:
- четири варени картофа – за тази диета трябва да се варят с кората;
- извара, 400 г;
- плодове, 500 гр.;
- варени пилешки гърди - за отслабване, количеството се избира според обема протеин на телесно тегло;
- печени или задушени зеленчуци, 400гр.
По време на тази загуба на тегло един ден в седмицата остава „слаб“. Разрешени са само кефир и вода от 1,5-2 литра. По този начин можете бързо да свалите 7-10 кг, но спазването на тези ограничения е трудно.
Ябълкова диета
За да отслабнете, трябва да ядете цели плодове, пресни или печени без захар, както и пюрета. В диетата е разрешен и прясно изцеден ябълков сок. Въпреки това, както в случая с цитрусовото „разтоварване“, тази опция за отслабване не е подходяща за хора със стомашни и стомашно-чревни заболявания; трябва да се поддържа максимум една седмица.
Други диети за бързо отслабване:
Течност. Авариен метод за доста „твърда“ загуба на тегло, при който се допускат само 2,5% кефир, пресни плодови и зеленчукови сокове, бульони и др. За една седмица можете да отслабнете и значително да намалите телесното тегло, но това е голям стрес за тялото.
Извара или мляко. Съдържанието на мазнини в продуктите трябва да бъде ниско. За отслабване са достатъчни 4-7 дни.
Зеленчук или краставица. Можете да отслабнете с 5 кг или повече. Разрешено е добавянето на нискомаслени ферментирали млечни продукти, плодови смутита и плодове към зеленчуците.