Правилно подбраните упражнения за отслабване у дома, когато се изпълняват редовно, ще ви дадат бърз желания резултат. Набор от упражнения ще ви помогне да се отървете от излишните килограми, да коригирате фигурата си и да стегнете мускулния корсет.
Съвети и правила за правене на упражнения
Правилната техника и редовността на тренировките са основните препоръки за постигане на резултати при отслабване у дома. Има редица правила, които са изключително важни за постигане на положителен ефект:
- Независимо от вида на физическата активност, било то бягане, ходене по стълби или фитнес, тренировката винаги трябва да започва с активно загряване, за да подготви мускулите за натоварване. Неотопляемият мускулен корсет увеличава риска от нараняване - изкълчване на сухожилие, увреждане на ставите.
- Не е важно количеството на изпълняваните упражнения, а тяхното качество. По-добре е да правите по-малко повторения, но с правилна техника.
- Избор на правилното темпо - за да отслабнете, тялото трябва да изгори много калории, а това може да се постигне само чрез интензивно темпо на физическа активност. Но не трябва да прекалявате, особено за начинаещи.
- Паузата между всеки подход трябва да бъде не повече от 30 секунди, но не можете напълно да откажете почивка. Без почивка усещането за умора, морално и физическо изтощение се появява по-бързо и тренировката може да бъде завършена преди време.
- Редовност на обучението. Най-ефективните упражнения за отслабване у дома няма да дадат желания резултат, ако спортувате от време на време. Основното правило на домашните тренировки е да се правят поне 4-5 пъти седмично. Препоръчва се почивка за 1-2 дни, това ще улесни адаптирането на мускулите към натоварването.
- Пиене на достатъчно вода – по време на тренировка не забравяйте да пиете, но на малки глътки. Водата е необходима за ускоряване на метаболизма и по-активен процес на изгаряне на подкожни мазнини.
- Консумирайте храна не по-късно от 60 минути преди час. След тренировка яденето трябва да стане не по-рано от 2 часа по-късно. Ако нарушите това правило, няма да постигнете никакви резултати в отслабването.
В допълнение към редовните тренировки с правилния набор от упражнения, за да получите желания резултат, трябва да се храните правилно.
Загряване и упражнения за бързо отслабване
Набор от упражнения за загряване е избран по такъв начин, че да започне с горната част на тялото, плавно преминавайки към торса и краката. Трябва да започнете с омесване на врата и равномерно натоварване на раменете - правете кръгови движения с тях, повдигайте и спускайте.
Препоръчително е да правите кръгови движения с ръцете и дланите с бавно темпо. При загрявката е важно да се обърне необходимото внимание на гърба и гръбначния стълб, който изпитва голямо натоварване по време на тренировка.
Какви упражнения се препоръчват да се правят за загряване на гърба, треньорът може да ви каже по-точно, но има класически комплекс:
- Застанете прави, с изправен гръб и бавно завъртете торса си в различни посоки. При извършване на завои тазът и краката трябва да са в статично положение. Мускулите на шийните и раменните стави не трябва да се напрягат.
- Начална позиция - както в първото упражнение. Започнете да въртите торса си в кръг: първо надясно, след това наляво.
Можете да завършите загрявката за гърба си, като се наведете в различни посоки, напред и назад.
Упражнения за загряване на горните крайници:
- Извършвайте движения с лакътните стави в кръг: първо по посока на часовниковата стрелка, след това обратно на часовниковата стрелка.
- Краката и торсът остават прави, ръцете висят свободно покрай тялото. От тази позиция започнете да въртите ръцете си в различни посоки.
- За активно загряване на мускулите на горните крайници можете да извършвате движения, които имитират плуване в различни стилове.
Най-важният елемент при загряването е подготовката на мускулите на задните части и долните крайници. Първо загрейте краката си - поставете пръстите си на пода и извършвайте кръгови движения със ставата си с бавно темпо. Плитките клякания са подходящи и за загрявка.
Едно просто упражнение като повдигане на пръсти ще загрее мускулите на прасеца: първо с бавно темпо, след това с ускорение. В допълнение към загряването на мускулите на подбедрицата и прасците, трябва да подготвите коленете си; за това е подходящо извършването на такова просто упражнение като ходене на място.
Продължителността на блока за загряване трябва да бъде най-малко 15-20 минути. Веднага след комплекса за загряване трябва да си вземете почивка за половин минута и да започнете основната тренировка.
Комплекс от упражнения за бързо отслабване у дома
Домашните упражнения за жени, които искат да отслабнат и тонизират мускулите, включват много ефективни комплекси. Предимството на тренировката у дома е, че имате възможност сами да избирате времето си за тренировка; изпълнението на прости, но ефективни и ефективни упражнения не изисква оборудване или оборудване.
За да загубите бързо наднорменото тегло, трябва да създадете комплекс по такъв начин, че да включва кардио упражнения и силови тренировки.
Кардиото, изпълнявано с бързи темпове, насърчава активното изгаряне на подкожни мазнини, докато силовите тренировки са насочени към изпомпване на мускулите.
При домашна тренировка можете да бягате на място, да скачате на въже или хулахуп като кардио упражнение. Можете да разнообразите часовете си с аеробика и активни танци.
Ако е възможно, можете да тренирате у дома на велоергометър, степер или бягаща пътека. Това оборудване може да се използва за кардио тренировки.
Друг набор от упражнения, които ще ви помогнат бързо и ефективно да премахнете мазнините, е Табата за отслабване. За да ги направите сами у дома, можете да следвате видео уроците.
Има много начини за изпълнение на кардио упражнения, но най-ефективният начин за изгаряне на мазнини и калории е интензивното кардио, което включва редуване на темпото на упражненията. Отначало движението се извършва със средно темпо, след това се увеличава до максимум, след което се връщат към умерена скорост.
В допълнение към загряването преди тренировка, важно е да правите някои упражнения за разтягане след активна сесия. Йога за отслабване се счита за най-добрата последна част от тренировката.
Упражнения за ръце
Ръцете, особено областта на раменете, са най-проблемната част за жените. Тук бързо се отлагат мазнини и кожата губи тонуса си и започва да увисва. За да върнете доброто състояние и красота на ръцете си, се препоръчва да правите лицеви опори.
Това упражнение се счита за най-доброто за работа върху ръцете, тъй като по време на неговото изпълнение има натоварване върху всички мускули на горните крайници. Може да се направи така:
- Леки лицеви опори (подходящи за начинаещи). Правете лицеви опори от стената, след това от пода, но стоейки не на пръстите на правите си крака, а на колене. Когато мускулите свикнат с натоварването, можете да преминете към класическата техника. Това упражнение е полезно не само за ръцете, но и за гърдите: те ще станат по-тонизирани и стегнати.
- Лицеви опори с изпънати назад ръце. Седнете с гръб към дивана или стола, обърнете ръцете си назад и подпрете дланите си на стабилна повърхност. Изправете краката си и дръжте петите си на пода, повдигнете задните си части от пода, така че да образуват една права линия с краката ви. От това положение започнете да спускате таза надолу, като работите с ръцете, като ги сгъвате и изправяте в лактите.
За да отслабнете в ръцете си и да изпомпате мускулния корсет, можете да изпълнявате упражнения с дъмбели. Трябва да започнете с минималното тегло на снаряда. Статичното упражнение за ръцете ще ви помогне да напомпате мускулите и да стегнете отпуснатата кожа - поставете горните си крайници право пред себе си и ги задръжте в това положение за максимално време.
Упражнения за дупе и бедра
Тренировъчен блок, който ви помага да отслабнете в бедрата и да направите задните си части привлекателни и кръгли:
- Статични клякания – застанете прави с крака в една линия с раменете. Свийте коленете си, за да образувате ъгъл от 90°. Можете да си представите, че на коленете ви е поставена чаша и задачата е да я държите. След като паднете до желаната позиция, трябва да спрете и да поддържате позицията за няколко секунди.
- Клекове - без да повдигате петите си от пода, изпълнете пълни клякания в няколко подхода, 20-30 пъти.
- Скачане - седнете в клекнало положение, скочете рязко нагоре, върнете се в първоначалната позиция. Трябва да скочите възможно най-високо. Един подход е достатъчен, изпълнете упражнението 20–35 пъти.
- Напади - изправете се, направете крачка напред с десния си крак и го огънете в коляното, променете позицията на крака - върнете го назад и го огънете.
- Скейтър - Страхотен за работа на бедрата. Трябва да застанете прави, да преместите десния си крак напред, като го огънете в коляното. В същото време преместете левия си крайник назад и встрани зад десния, като направите дълбок клек. Замръзнете в това положение за 10 секунди, върнете се в изходна позиция, повторете от другата страна.
Упражнения за корема и страните
За да изпомпвате коремните и коремните мускули, както и да се отървете от мазнините отстрани, изпълнете следните упражнения:
- Усукване - трябва да легнете по гръб, да поставите ръцете си зад главата си и да държите краката си прави. От тази позиция трябва да повдигнете горната част на тялото си от пода, опитвайки се да докоснете коленете си с торса.
- Ротационни коремни преси - легнете на пода, огънете краката си, ръцете зад главата. Когато работите с торса, трябва да докоснете левия си лакът до дясното коляно и обратно.
- Повдигане на крака - легнало по гръб, ръце изпънати покрай тялото (за по-лесно можете да поставите ръце под задните части). Оставайки в изходна позиция, трябва да повдигнете краката си от пода и да замръзнете в това положение за максимално възможно време. Това упражнение отлично тренира долните коремни мускули и насърчава активното изгаряне на мазнините в подкожния слой.
- Упражнение, което помага да се натоварят всички коремни мускули - легнете по гръб, ръцете покрай тялото, дланите са притиснати към пода. Повдигнете краката си от пода, замръзнете за няколко секунди, след това ги повдигнете нагоре, задръжте за 5 секунди, бавно ги спуснете до първоначалното им положение.
- Упражнение, с което можете ефективно да тренирате мускулите на задните части - трябва да седнете на пода, да изпънете краката си прави и да започнете да се движите из стаята от тази позиция, като работите само с глутеалните мускули.
Упражнения за крака
За да поддържате краката си стройни, с красиви прасци и без неприятни „уши“, можете да скачате на въже или да бягате на място. Други ефективни видове физическа активност:
- Предни напади - застанете прави, поставете ръцете си на колана си. Хвърлете се напред с десния си крак, като го огънете в коляното, и едновременно с това огънете левия крак. Когато го изпълнявате, е важно да се уверите, че бедрото на крака, който е в удара, е под прав ъгъл спрямо пода.
- Повдигане - легнете по гръб, поставете краката си на една линия с раменете, сгънете коленете. От изходна позиция повдигнете таза възможно най-високо.
Препоръчително е да изпълнявате този комплекс за крака преди или след тренировка за скачане на въже. Можете просто да скачате, имитирайки движенията с ръцете си, сякаш използвате въже за скачане.
Упражнения за талия
Комплекс, който ще ви помогне не само да направите талията си по-тънка, но и да премахнете мазнините отстрани:
- Заемете позиция „легнал по гръб“, повдигнете краката си на височина от 15 до 20 см от пода и ги задръжте възможно най-дълго, докато долната част на гърба трябва да е на пода през цялото време.
- Застанете изправени, изнесете ръцете си пред гърдите. От тази позиция направете завой с тялото си, сякаш се опитвате да погледнете назад. Изпълнете завоя, докато вдишвате; докато издишвате, трябва да се обърнете още по-рязко.
Комплексът е проектиран за всеки ден. Ако го правите по 7 минути всеки ден в продължение на месец, талията ви ще изтънее с няколко сантиметра.
Ежедневна диета и хранителни добавки за отслабване
Без правилно хранене нито един набор от физически упражнения, дори най-добрите, няма да ви помогнат да отслабнете. Изобщо не е необходимо да се изтощавате със строги диети; достатъчно е да въведете правилните, нискокалорични храни в диетата си и да наблюдавате броя на консумираните калории.
Основното правило за активно отслабване е създаването на калориен дефицит; те трябва да идват от храни, по-малко от това, което тялото консумира.
Правилната диета и хранителните добавки, съчетани с редовна физическа активност, ще ви помогнат да свалите повече от 5 кг за месец и да намалите обема си. Диета за отслабване включва избягване на следните храни:
- растителни и животински масла;
- Сахара;
- тлъсто месо и риба;
- картофи;
- хлебни и сладкарски изделия;
- газирана вода и алкохолни напитки.
Основата на диетата са варени или сурови зеленчуци, пресни плодове, варено или на пара постно месо и риба. Важно е да пиете достатъчно вода (минерална, негазирана).
При редовни упражнения вашата диета трябва да съдържа достатъчно количество протеини - "строителният" материал за мускулите. Източникът на протеини е рибата и месото, но просто трябва да изберете нискомаслени сортове - пилешко, говеждо, телешко.
Могат да се използват хранителни добавки, които помагат за по-активното изгаряне на мазнините, но само ако човекът разбира защо ги приема. Най-ефективните добавки за изгаряне на мазнини няма да помогнат за премахване на подкожните мастни клетки, ако просто ги пиете, без да използвате други методи.
Приемът на хранителни добавки ще даде положителен резултат в изгарянето на мазнини само ако има ежедневна физическа активност. Трябва да закупите добавки, които съдържат веществото L-карнитин.
Ускорява метаболитните процеси и насърчава активното изгаряне на мазнините. За да тренирате с по-голяма сила и усърдие, можете да използвате предтренировъчни комплекси, тъй като те тонизират и дават енергия, повишават физическата издръжливост.