Почти всички методи за отслабване се комбинират с физическа активност. Тоест, докато сте на диета, трябва да спортувате или да изпълнявате подходящ набор от упражнения за отслабване. Последните също са представени в голямо разнообразие, така че всеки, който губи тегло, ще може да избере опцията само за себе си.
Комплекс от бодифлекс упражнения за бързо отслабване
Тази система се отнася до дихателните упражнения. Бодифлекс съчетава определени натоварвания с дихателни упражнения. Аеробното дишане, което е в основата на системата, насища тялото с кислород, който може да разгражда мазнините.
Позите тренират мускулите, възстановяват мускулната еластичност, а също така стягат кожата, което е важно за целулита. В същото време бавното и спокойно темпо на тренировка има по-силен ефект от интензивното бягане или силови упражнения.
Основното в тази система е аеробното дишане, въз основа на което се извършват упражнения. Благодарение на това тялото се обогатява с кислород, изгарят се мазнини и липиди. Изисква се специално, диафрагмално дишане – вдишване през носа, издишване през устата. Още след първата тренировка се наблюдава подобрение в общото благосъстояние, повишена енергия, настроение.
Този набор от упражнения за бърза загуба на тегло има няколко предимства:
- Можете да практикувате у дома, 15-20 минути на ден са достатъчни;
- Обемът на талията след 5-7 тренировки намалява с 5-15 см;
- Тази система има благоприятен ефект не само върху организма. Няколко упражнения могат да подобрят кожата на лицето и шията;
- Можете да практикувате на всяка възраст и навсякъде: на работа, у дома, в група, с треньор.
Когато правите бодифлекс, трябва да се придържате към 3 правила: провеждайте тренировки редовно; практикувайте на празен стомах; не спазвайте строга диета или гладна стачка през целия курс.
Bodyflex активира метаболитния процес, засилва лимфния поток (тялото се освобождава от вредните вещества по-бързо), намалява обема на стомаха, ви позволява да намалите общия обем и да коригирате отделните проблемни зони (задните части, талията, ханша, ръцете и др. ).
Дихателните упражнения ви позволяват: да се отървете от наднорменото тегло; намаляване на целулита; намаляване на нервното напрежение; подобряване на състоянието на кожата и общото благосъстояние; има общ подмладяващ ефект върху тялото, повишава гъвкавостта и грацията; активира кръвообращението, ускорява очистителните и храносмилателните процеси.
Фитнес: експресен набор от упражнения за отслабване
Предложената система е чудесна за тези, които не могат да намерят време за пълноценна тренировка. Въпреки това, въпреки продължителността на часовете (13 минути), те са много ефективни. Такъв комплекс трябва да съдържа само едно енергоемко упражнение, което ще натовари или горната, или долната част.
По време на тренировката трябва да редувате движенията за мускулите на краката и ръцете. Първо идва натоварването на ръцете, след това на краката. Така кръвта се движи по цялото тяло отгоре надолу и обратно. Всичко за 13 минути, 3 или 4 такива цикъла могат да бъдат завършени. Докато една част от тялото работи, другата може да си почива. Редуването ще ви позволи да работите непрекъснато и интензивно. Това е последният момент, който е много важен, за да се отървете от излишните килограми.
Комплексът от упражнения за отслабване у дома трябва да включва най-енергийно интензивните движения, които натоварват няколко мускулни групи наведнъж. Например във фитнес залата те включват мъртва тяга, лежанка и клекове с щанга. Вместо преса у дома, те изпълняват редовни лицеви опори от пода, клекове се изпълняват без натоварване, а тласъкът се заменя с навеждания напред, стоейки на един крак.
Пример за 13-минутен комплекс:
- Клек с краката на ширината на раменете;
- Повдигане на прави ръце с товар напред;
- Клек с широко раздалечени крака;
- Повдигане на прави ръце с тежест в страни;
- Клек с наклон;
- Накланя се напред, ръцете с тежест се спускат надолу и след това се раздалечават.
Такъв експресен фитнес има значително предимство пред тренировките във фитнеса: не е необходимо да посещавате такъв, като отделяте голямо количество време; можете да го правите всеки ден, дори два пъти, тъй като кратките интензивни тренировки не претоварват мускулите и те могат да се възстановят нормално.
Йога комплекс за здраве и отслабване
Действието на тази система е насочено не само към премахване на излишните килограми, но и към подобряване на цялото тяло. Специално подбраните асани ще помогнат за установяване на връзка с тялото и ще придадат на последното красиви форми. Уроците по йога променят теглото на практикуващия, трансформират човека, променят начина му на живот, отношението към заобикалящия го свят и самия него, превръщат го в състояние на естествено здраве и баланс.
Йога за отслабване и целулит са традиционни асани (пози) на Хатха йога, които се изграждат по специален ред, въздействат на специфични мускулни групи и водят до преструктуриране на структурата на тялото.
Комплекс от силови упражнения за ефективно отслабване
Трябва да внимавате, докато правите такива неща. Начинаещите обичат да увеличават интензивността на тренировките си, за да постигнат резултати по-бързо. Но трябва да се въздържате от подобни действия, в противен случай можете да получите сериозно нараняване. По принцип основният комплекс за начинаещи е достатъчен.
След като овладеете техниката на изпълнение, можете да увеличите натоварването:
- Пресата лежанка е основната във вдигането на тежести, но и за жените ще бъде много ефективна. Пресата на пейка натоварва мускулите на гръдния кош, ускорява метаболитните процеси. Изпълнявайте бавно до 10 пъти;
- Повдигане на дъмбели настрани. Правете изправен/седнал. Натоварват се делтоидните мускули на раменете. Дъмбелите се държат по протежение на тялото, след това ръцете се повдигат отстрани, успоредни на пода, бавно се спускат. За да работите с предните части на мускулите, ръцете се повдигат напред. Повторете 12-15 повдигания;
- Трицепсите са мускули в задната част на предмишницата. Изпълнява се седнал на пейка. Дъмбелът се държи с изпъната ръка над главата, след което, като фиксирате предмишницата неподвижно, ръката се огъва в лакътя и се спуска назад с товара. Повторете до 15 пъти за всяка ръка;
- Сред основните силови упражнения, разбира се, има натоварвания на бицепсите - мускулите на предната част на предмишницата. IP: седнал на пейка, спуснати ръце с тежест, длани обърнати навътре. Ръцете, огъващи се в лактите, повдигат тежестта към гърдите, докато торсът не трябва да се движи. Изпълнете 15 пъти;
- Повдигането на бедрата ще коригира формата на задните части, ще даде натоварване на подколенните сухожилия и долната част на гърба. IP: в легнало положение, свити крака, притиснати към пода. Те се опитват да повдигнат бедрата възможно най-високо, след което се задържат за няколко секунди и се връщат към PI. Изпълнете 15-18 пъти;
- Усукването на пресата е натоварване за правите коремни мускули. Стандартно изпълнение: легнало, ръце зад главата, колене, свити под ъгъл от 90 °, пищяли успоредни на пода. Багажникът се премества напред, повдигайки раменете. Бавно се връщам към IP. Повторете - 25-30 пъти;
- Клековете работят за седалището и големите мускули на бедрата. Повторете - до 15 пъти. Можете да увеличите ефективността на упражнението, като държите дъмбели.
Ясно следвайки тази програма от силови натоварвания, трябва да слушате тялото си. Това ще ви позволи да разберете кога е време да увеличите натоварванията.
Комплекс от спортно хранене за отслабване
Такива допълнителни мерки са подходящи за хора с излишна мастна маса от всякакъв пол, които не страдат от заболявания на сърдечно-съдовата система. Обикновено комплектът включва фет бърнъри (термогеници), L-карнитин, BCAA аминокиселини, протеини и витамини/минерали. Спортното хранене често се използва от професионални спортисти, но напоследък стана популярно сред тези, които губят тегло.
Термогените увеличават производството на топлина, ускоряват метаболизма, потискат апетита и активират централната нервна система. L-карнитинът е аминокиселина, подобна на витамините от група В, изгаря мазнините и изпълнява няколко важни функции в организма: унищожава мастните клетки, повишава енергията (умствена и физическа), подпомага детоксикацията на тялото, увеличава мускулната маса, понижава холестерола, има антиоксидантно действие. BCAA аминокиселините основно възстановяват мускулите.
Те съставляват една трета от аминокиселините и участват в процесите на анаболизъм. BCAA аминокиселините предпазват мускулната тъкан от разрушаване, увеличават чистата мускулна маса, намаляват процента на мазнини и увеличават силата.