ЙОГА ЗА ОТСЛАБВАНЕ В 3 ПРОСТИ СТЪПКИ: БЪРЗИ РЕЗУЛТАТИ

Повечето статии по темата за йога за отслабване са доста повърхностни. Те съдържат няколко забелязани някъде упражнения и общи формулировки, които нямат никаква стойност. В резултат на това, колкото и да практикувате тези уроци, коремът и страните ви остават с вас. Всъщност можете да отслабнете много бързо с йога, ако знаете как. Затова ще ви разкажа за един наистина бърз метод, който случайно открих по време на часовете си по йога.

Честно казано, никога не съм имал съмнения дали йога помага при загуба на мазнини по корема. Винаги ми е било очевидно, че плоският корем е допълнителна полза от редовната йога практика. Виждал съм как хората, които постоянно ходят на уроци по йога, се трансформират и стават стройни и здрави. Но всичко това става постепенно. Ако искате да получите резултати по-бързо, прочетете статията до края. След като научите най-простите йога упражнения за отслабване у дома, ще ви разкажа за три тайни йога упражнения, които ще ви позволят да премахнете мазнините от корема буквално с един сантиметър на ден.

Йога за отслабване за начинаещи у дома

Много е лесно да изпълнявате асани - статични йога пози - у дома. За да направите това, просто постелете постелка сутрин и направете няколко прости упражнения. Правете тази йога рутина за отслабване у дома всяка сутрин. Ще отнеме само 15 минути. Комплексът включва всички видове асани: изправени пози, огъване, усукване. Всяка асана въздейства върху определени области на тялото, като подобрява кръвообращението и метаболизма, нормализира хормоналните нива и осигурява нежен масаж на вътрешните органи. Благодарение на тези ефекти, този йога комплекс стартира процеса на отслабване. Статичните асани са по-свързани с посоката на хатха йога; кундалини йога също се е доказала добре за отслабване.

Защо е препоръчително да правите упражнения сутрин? Защото обикновено по това време стомахът ни е празен и са минали около 8 часа от последното хранене. Това е важен момент. Един от йога майсторите, при които съм учил, каза: ефективността на една асана зависи от празността на стомаха. И, разбира се, преди да започнете тази проста йога за отслабване, изпийте чаша вода и изпразнете червата си.

• Застанете прави с крака на ширината на бедрата, вдишайте и вдигнете ръцете си над главата с длани, обърнати навътре.
• Издишайте и огънете коленете си, спускайки се към пода, сякаш седите на стол.
• Торсът ви естествено ще се наведе леко напред. Опитайте се да изправите раменете си, дръпнете лопатките назад и спуснете раменете си далеч от ушите. Дишайте дълбоко, поемете 5 дълбоки вдишвания.
• Заемете същата поза на стола, но вместо да протегнете ръцете си над главата, спуснете ги до нивото на гърдите, докато сгъвате краката си.
• След това съединете дланите си като за молитва и завъртете горната част на тялото си надясно, така че левият ви лакът да лежи леко на дясното бедро.
• Дръжте корема си силен и продължете да поемате дълбоко въздух. Задръжте позата за пет вдишвания. Докато вдишвате, изправете коленете си, за да се върнете в изходна позиция и след това повторете упражнението от другата страна.
• Застанете на четири крака, поставете коленете си на ширината на раменете, дланите са точно под раменете.
• Разтворете широко пръстите си и прехвърлете тежестта на тялото върху ръцете си.
• Издишайте, повдигнете коленете от пода и изпънете краката, повдигайки таза.
• Избутайте ръцете и краката си от пода, избутвайки таза нагоре и изпъвайки гърба си, сякаш дърпате килим в различни посоки с длани и стъпала. Отпуснете врата си и провесете главата си свободно.
• Останете в това положение, като направите 5 дълбоки вдишвания и издишвания.
• Начална позиция – куче с лице надолу. Докато вдишвате, изправете левия си крак и го повдигнете възможно най-високо.
• Докато издишвате, бавно огънете крака си и приближете лявото коляно до брадичката. В същото време се опитайте да издърпате стомаха си, издърпвайки пъпа към гръбнака.
• При следващото си вдишване отново изправете и повдигнете крака си. Повторете 5 пъти за единия крак и 5 пъти за другия.

• Начална позиция – куче с лице надолу. Изнесете десния си крак напред между ръцете си, така че да сте в нисък скок, като бегач преди състезание.
• Завъртете лявата си пета леко навън, така че левите пръсти да сочат към дясната пета.
• Повдигнете торса си, докато изпъвате ръцете си нагоре. Изправете раменете си и направете лека арка в гърба си, изпъквайки гърдите си.
• Дишайте дълбоко, направете 5 дълбоки вдишвания и издишвания в тази позиция. След това повторете упражнението от другата страна.
• Начална позиция – поза на войн 1. Изправете десния си крак и пренесете цялото си телесно тегло върху него.
• Повдигнете левия си крак от пода и го изпънете назад, докато се навеждате напред, така че тялото ви да изглежда като буквата Т. Цялото ви тяло е успоредно на земята. Темето и ръцете се простират напред, а пръстите на левия крак се простират назад. Ако ви е трудно да поддържате равновесие, в началото можете да си помогнете, като се облегнете на стол.
• Останете в това положение за пет вдишвания и след това повторете упражнението от другата страна.
• Легнете по корем, краката събрани, челото опряно на постелката, ръцете протегнати напред, дланите надолу.
• Свивайки корема и задните части, повдигнете правите крака и ръце нагоре. Дръжте краката, ръцете и горната част на тялото от пъпа над земята, опирайки се само на тазобедрените стави и долната част на корема.
• Дишайте дълбоко, поемете пет дълбоки вдишвания и издишвания.
• Легнете по корем с чело на постелката и ръце отстрани, с длани нагоре. Докато издишвате, свийте коленете си, приближавайки петите възможно най-близо до задните части. С ръце хванете глезените и поставете бедрата си на ширината на раменете.
• Докато вдишвате, повдигнете горната част на тялото и бедрата от пода и натиснете петите си назад, далеч от задните части. Не забравяйте да отпуснете долната част на гърба, като движите лопатките надолу и назад. Само долната част на корема и тазобедрените стави са в контакт с пода.
• Поемете 5 дълбоки вдишвания и издишвания в тази позиция и след това се върнете в изходна позиция.
• Застанете на четири крака, леко разтворени крака, ръце точно под раменете.
• Стегнете коремните мускули и като държите гърба изправен, повдигнете едновременно десния крак и лявата ръка, като ги изправите максимално. Задръжте тази позиция на тялото за 5 дълбоки вдишвания.
• След това повторете същото с левия си крак и дясната ръка.

• Това е същото упражнение като предишното, с тази разлика, че тук стоим в позиция дъска, а не на четири крака.
• Започнете, като застанете в позиция на дъска с изправени ръце.
• След това, като държите гърба си изправен, повдигнете левия си крак и дясната ръка, като ги изпънете, доколкото е възможно. Задръжте тази асана за 5 дълбоки вдишвания.
• След това повторете в обратната посока.

Йога класове за отслабване

Искате ли йога за отслабване да работи наистина добре? Така че буквално всяка сутрин усещате, че ставате по-леки? След това, след като завършите набор от асани, не бъдете мързеливи да практикувате дихателни упражнения (пранаяма) и медитация. Медитация + пранаяма + асани - това е вълшебната рецепта за йога за отслабване. Започнете всяка сутрин с йога, включвайки и трите компонента в практиката си, и резултатът няма да отнеме много време.

Медитация за изгаряне на мазнини

Йога възстановява хормоналния баланс в тялото чрез успокояване на ума и постигане на вътрешна хармония. Но това не е единствената причина, поради която йога помага да отслабнете. Нека да разгледаме от какви упражнения се състои типичният клас по йога в студио или фитнес клуб.

Обикновено урокът по йога започва с медитация. В почти всеки клас първо ще ви бъде казано да седите тихо за 10 минути и да сте наясно какво се случва вътре и отвън.

Между другото, много изследвания потвърждават, че редовното практикуване на медитация вече има положителен ефект върху здравето, хормоналните нива и води до нормализиране на теглото. Освен това медитацията развива осъзнатостта, което води до подобряване на хранителното поведение и по-съзнателен подход към храненето. Това също е важно.

Пранаяма

Второто нещо, което ще правите в йога, е пранаяма, тоест дихателни упражнения.

Някои пранаями са предназначени да тренират един много важен мускул в нашето тяло – диафрагмата.

Постоянният заседнал начин на живот води до факта, че диафрагмата просто спира да работи с пълна сила и става слаба и стегната. И повечето западни тренировъчни системи практически не обръщат достатъчно внимание на този мускул. Но не йога.

В йога се отдава голямо значение на правилното дишане и развитието на диафрагмалния начин на дишане. Ето защо ще правите много пранаяма и ще позволите на диафрагмата си да работи усилено и да се развие до пълния си потенциал.

Движението на диафрагмата по време на дишане има огромни ползи за цялото тяло.

• Първо, всяко разширяване и свиване на диафрагмата извършва нежен масаж на вътрешните органи - сърце, черен дроб, панкреас, жлъчен мехур. Това води до тяхното прочистване и стимулира работата им.
• На второ място, диафрагмата влияе пряко върху процеса на храносмилане, засягайки стомаха, освен ако, разбира се, не забравяме активно да го движим.
• И трето, при пълно дълбоко издишване диафрагмата, издигайки се високо, засяга областта на слънчевия сплит, където се преплитат десетки хиляди нервни окончания, което води до стимулиране на парасимпатиковата нервна система, която е отговорна за почивката и възстановяването на тялото.

Парасимпатиковата нервна система често е потисната в резултат на непрекъснатото преследване на цели от съвременния човек. Постоянното напрежение, стресът и нервната активност блокират оздравителните процеси на тялото и възстановяването на силите. И йога майсторите, които добре осъзнават това, са разработили дихателни упражнения, които привеждат в баланс две противоположни нервни системи - парасимпатикова и симпатикова. Това насърчава загубата на тегло много повече от постоянните изтощителни диети и упражнения.

Вероятно най-известната пранаяма за отслабване се нарича уддияна бандха. Днес много хора знаят това упражнение като „вакуум“. Така че този „модерен“ вакуум е неразделна част от системата на йогите, която съществува от много хиляди години.

3 лесни стъпки за бързи резултати

За тези, които прочетоха статията до края и съвестно изпълниха всички асани, дихателни упражнения и медитация, ще ви разкажа за една интересна случка от моята йога практика. Ще споделя моя личен опит.

Първа тайна

Практикуването на асани в йога се счита само за подготвителна стъпка за пранаяма - дихателни упражнения. А пранаяма от своя страна служи за подготовка за медитация – прочистване на ума и концентрация. Затова на определен етап от моята практика започнах да тренирам да задържам дъха си. Целта ми беше да се науча да задържам дъха си възможно най-дълго. Буквално веднага след като започнах такова обучение, изведнъж забелязах, че всяка сутрин усещам лекота в тялото и стомаха си. И мазнините по корема и страните ми значително намаляха. Този необичаен ефект предизвика живия ми интерес. Започнах да търся информация в интернет и разбрах, че не съм единствената, която има подобно преживяване. Освен това има цели ефективни системи за отслабване, които се основават на задържане на дъха. Така че можете да използвате този метод.

Правех закъснения на тренировъчната маса за фридайвъри, това са хора, които се гмуркат в морето без водолазно оборудване.

Ето моята тренировъчна маса:

1. Закъснение 1 минута - Почивка 1:30
2. Закъснение 1:30 – Почивка 1:30
3. Закъснение 1:30 – Почивка 1:30
4. Закъснение 1:35 – Почивка 1:30
5. Закъснение 1:40

Тази таблица е за задържане на дъха при вдишване.

По време на почивката между сериите също правех кратки задържания от 20-30 секунди, докато издишвах напълно.

Втора тайна

Тази тайна също има много общо с дишането. Не съм лекар и нямам идея как се обяснява този ефект от медицинска гледна точка, това е само мое лично наблюдение. И така, забелязах, че мазнините по корема не се натрупват, ако се опитате да направите пълно издишване, докато дишате през деня. Това изглежда лесно, но ако се наблюдавате, може да откриете, че в края на всяко издишване в белите дробове все още остава въздух, който може да се издиша. Това е особено вярно, когато седите. Ще ви бъде трудно да издишате напълно, ако имате заоблен гръб и кръст. Най-вероятно ефектът от този метод на дишане се обяснява с факта, че коремните мускули, долната част на гърба и диафрагмата се използват за пълно издишване. По този начин те се поддържат в добра форма.

Накратко, втората тайна на йога за отслабване е следната: през деня се опитвайте да издишвате два пъти по-дълго от вдишването и ще бъдете щастливи.

Трета тайна

Третата тайна също плавно протича от втората. И може би това е най-важното правило за загуба на коремни мазнини с йога - да подредите мускулите на долната част на гърба. Работата с мускулите на долната част на гърба, тяхното разтягане и укрепване е това, което наистина ефективно премахва мазнините от корема и страните. Заседналият начин на живот буквално убива долната част на гърба, която постоянно трябва да бъде в разтегнато положение. Отпуснатите мускули, които са загубили еластичност, не могат да поддържат телесното тегло, възниква дисбаланс, което води до натрупване на мазнини. Има едно йога упражнение, което ще ви помогне да отслабнете бързо и ефективно. Правете го само по 5 минути на ден и ще видите резултатите.

• Навийте одеялото или кърпата на руло.
• Легнете на пода и поставете навито одеяло под долната част на гърба.
• Протегнете ръцете си зад главата си и съберете малките си пръсти.
• Изпънете краката си и докоснете големите си пръсти.
• Легнете в това положение за 5 минути.

Това упражнение връща мускулите на таза, кръста и корема в естественото им състояние. В резултат на това мазнините по корема стават ненужни и бързо изчезват.

Отслабване с йога – основни принципи

Най-важният принцип на йога за отслабване е последователната практика. Препоръчвам да спортувате 6 пъти седмично, поне един час всеки ден.

Ако намирате този график за труден, започнете с кратки тренировки, но всеки ден този подход ще ви помогне да създадете навик да спортувате. И тъй като йога се превръща в навик, вие естествено ще започнете да увеличавате продължителността на вашия час, за да можете да прекарате малко повече време на постелката.

Вторият принцип е да правиш това, което наистина харесваш. Опитайте се да намерите малко удоволствие и приятни усещания в йога. Основната задача е да свържете часовете по йога с чувство на радост.

Третият принцип е да не мислите само за отслабване. Не забравяйте, че часовете по йога носят много ползи както за тялото, така и за ума, психиката и състоянието на духа. Отслабването е просто приятен бонус и ще разберете това много скоро, ако практикувате редовно йога поне 2-3 месеца.