Ако наблюдавате диетата, но не можете да премахнете допълнителни сантиметри на кръста и да изпомпвате пресата, свържете прости, но ефективни упражнения. Системата за обучение на пилатес е изобретена за рехабилитация на гръбначния стълб, но тя перфектно ви позволява да изпомпвате дълбоките мускули и спомага за насърчаване на метаболизма.
Малък набор от упражнения, които могат да се извършват на всяка сравнително твърда повърхност, дори на легло или диван.
1. PLIE
Начална позиция: Лежащ отстрани, едната ръка е огъната в лакътя под главата, а другата лежи свободно пред вас. Краката са леко огънати в коленете, краката са свързани, тазът е напрегнат.
Ние държим краката заедно, повдигаме едно коляно нагоре и се връщаме в първоначалното си положение. За правилното натоварване се уверете, че тазът остава неподвижен, а шията не се навежда надолу.
Повторете: 15–20 пъти във всяка посока.
Въздействие: Изработен е наклоняващ се коремен мускул.
2. Странично разтягане
Начална позиция: Подкрепата на лакътя на едната ръка и протегнатите крака, другата ръка е на бедрото, тазът е повдигнат.
Спускаме таза и го връщаме в първоначалното си положение, опитвайки се да задържим гърба равномерно и без да се отклоняваме нито напред, нито назад.
Повторете: 12-15 пъти от всяка страна.
Въздействие: Натиснете, напречните мускули на кръста.
3. "Балерина"
Начална позиция: Подкрепата на лакътя на едната ръка и протегнатите крака, другата ръка е повдигната, напрегната, тазът е повдигната.
Гладко спуснете повдигнатата ръка и я поставете под случая. Връщаме се към първоначалната му позиция.
Повторете: 12 пъти от всяка страна.
Въздействие: Натиснете, напречните мускули на кръста.
4. "Стрина"
Начална позиция: На четворки, акцент и ръце.
Издигаме се до чорапи и правим щангата, опитвайки се да не закръгляме гърба, така че товарът да падне върху мускулите на пресата. Задържаме се в това положение за 2-3 секунди, напрежение на всички мускули.
Повторете: 15–20 пъти.
Въздействие: Мускулите на пресата, дупето.
5. Relushes
Начална позиция: Седнали на пода, коленете се огъват, ръцете под коленете. Гърбът е малко заоблен.
Връщаме се назад и се возим по гърба към раменните лопатки. Връщаме се в изходна позиция.
Повторете: 10-15 пъти.
Въздействие: Мускулите на гърба и пресата, разтягащи гръбначния стълб.
Ако изпълнявате тези упражнения всеки ден, след месец можете да видите резултатите, които ще ви зарадват. Какво натоварване на мускулите предпочитате?