Комплекси от упражнения за отслабване у дома и във фитнеса

За да поддържа здравословно състояние на тялото, той се нуждае от физическа активност. Това е особено вярно, когато е необходимо да се отървете от излишното тегло.

Най -добрият вариант е тренировките на чист въздух или във фитнеса на голяма площ. Въпреки това, при липса на такава възможност за изоставяне на обучението не си струва. Упражненията за отслабване също са подходящи за домашно обучение.

Общи изисквания за обучение у дома

Домашните упражнения се изпълняват не по -малко от час след хранене, но не и на празен стомах. Час преди тренировка се консумира въглехидратна храна. Обучението по празен стомах е неприемливо.

По време на тренировките трябва да пиете толкова вода, колкото искате да избегнете дехидратация. Водата трябва да бъде пияна топла, малки глътки.

Обучението се извършва със или без спортно оборудване. Упражненията за тяло са не по -малко ефективни, отколкото с инвентара, подчинени на правилното изпълнение.

Основата на упражненията за отслабване е кардио товар. Извън оборудваната фитнес зала това работи и върви с бързи темпове от няколко километра.

За бягане ще ви трябват специални дрехи и обувки, в които ще бъдат удобни и безопасни.

Когато избирате набор от упражнения, е необходимо да се вземе предвид нивото на физическата подготовка. Твърде високата интензивността на класовете ще навреди на здравето, твърде ниско няма да даде ефект.

Упражнения комплекси за цялото тяло

Има различни набори от упражнения, които могат да се изпълняват у дома.

Упражнения за загуба на тегло на страни и корем

Упражненията за отслабване вкъщи включват наклонности, завои и асансьори на случая. Страхът под формата на дъмбели и агенти за претегляне ще направи обучението по -сложно и ефективно.

Упражнения за загуба на тегло на ръцете

За отслабване се извършват упражнения с дъмбели: повдигане на дъмбели върху бицепси стоящи или седнали, разширявайки ръцете с дъмбели върху трицепс в наклон или на спирка на пейка, дъмбели дъмбели отзад главата, дъмбели дъмбели, стоящи или лежащи и други упражнения. За да отслабнете, ръчните упражнения се извършват интензивно, с голям брой повторения и леки дъмбели до 3 килограма.

Упражнения за загуба на тегло на краката

Мускулите на краката са по -големи от другите мускули. С товар на тази зона тялото харчи най -много калории. Препоръчват се упражнения за краката, дори ако краката не са проблемна зона. Клякания, белони, скачане са особено ефективни при използване на спортно оборудване: дъмбели, спортна топка, тежести, палачинки за бара.

Упражнения за отслабване на бедрата

Основните упражнения за отслабване на бедрата вкъщи са дълбоки клякания с широка настройка на краката, люлеещи се назад и отстрани от позицията на четворки и асансьори на таза. Цялото ефективно обучение включва развитието на мускулите на бедрата. За укрепване на товара, теглото и гумените ленти за фитнес се използват.

Упражнения за протокол на табатата

Tabata е система от кратки интервални тренировки. Такива класове са най -ефективни за отслабване. Това са кратко четириминутно обучение, изградено на принципа на интервалите. Основната разлика между Тобат и други комплекси е Това е работа на лимита на възможностите за 20 секунди с ваканция от 10 секунди. Упражненията в рамките на обучението могат да бъдат разнообразни.

Таксуване за отслабване

Зареждането е лесни мобилни класове, насочени към подготовка на тялото за следващия ден. Едно таксуване за отслабване у дома не е достатъчно, но може да се превърне в ефективно допълнение за други упражнения.

Йога

Основната цел на йога е да познавате себе си и да се самоусъвършенства. Това е система, която включва не само физически упражнения, но и медитация. Въпреки очевидната простота, йога упражненията са трудни за изпълнение и комбинирани с кардио зареждане са ефективни за отслабване и увеличаване на мускулната издръжливост. Йога упражненията са статични, всяка поза продължава няколко минути.

Пилатес

На пръв поглед към Пилатес изглежда като йога. Наистина наподобява йога малко, но е отделен тип обучение. В Пилатес няма философия и духовни практики. Първоначално той е разработен за рехабилитация след наранявания. Това е поредица от упражнения, които се изпълняват с бавно темпо, често се използват спортно оборудване.

Планк

Барът е статично упражнение, което изработва мускулите на цялото тяло, обучава тяхната издръжливост. Може да се изпълнява всеки ден, увеличавайки продължителността. Най -вече, по време на внедряването на лентата, пресата е напрегната.

Има няколко упражнения, които се изпълняват от тази позиция. Например „Алпинист“. Изпълнява се по следния начин: в позата на ивиците в прави ръце краката се привличат алтернативно на коленете към гърдите и се поставят на място. Също така, в позата на щангата се извършват асансьори, алтернативен преход от прави рамена към лактите и гърба, превръщайки тялото с повдигане на едната ръка нагоре.

Ефективни видове кардио обучение

Основата на отслабването е кардио товарът. Те се извършват с бърз сърдечен ритъм. По време на кардио обучение издръжливостта на мускулите и сърцето се обучава. Кардионите са противопоказани за хора със сърдечни заболявания.

Бягане

Бягането е най -лесният и полезен тип кардио обучение. Ежедневните писти често са достатъчни за бърза загуба на тегло. Както във всеки спорт, бягането има своя собствена техника. Когато го наблюдавате, подобни тренировки спомагат за увеличаване на издръжливостта, укрепване на сърдечния мускул и развеселение. Ежедневните работи в чистия въздух помагат да се подредят мисли и да намерят решение за много задачи, тъй като те засилват кръвообращението в цялото тяло и допринасят за правилното функциониране на мозъка.

Ходене

Ходенето е по -спокоен тип кардио тренировки. Подходящ е за тези, за които течащият товар е твърде висок. За отслабване, ходенето се комбинира с други видове физическа активност и диета.

Фитнес

Фитнесът е всяка дейност, насочена към поддържане на физическа форма. Тя може да бъде аеробика и домашна работа с дъмбели. Упражнението "Burpi" е едно от тези, които се изпълняват навсякъде. Състои се от скок, бар и натискане.

Аеробика

Аеробиката помага да отслабнете добре, има висока интензивност. Всяко обучение започва с топло -UP и завършва с участък. Продължителността на един урок е един час.

Aquaerobika

Aquaerobica е еднакво ефективен тип тренировки от аеробиката, но по -нежна. Всички упражнения се извършват във вода, като се използва специално оборудване. Водата омекотява товара върху ставите, а неговата устойчивост прави всяко упражнение сложно и ефективно.

Набор от упражнения за всеки ден за начинаещи

Интензивното обучение обикновено не се провежда всеки ден, но за начинаещи е полезно да се занимавате ежедневно с лесно натоварване. Наборът от упражнения за всеки ден в този случай се състои в зареждане сутрин и ходене или бягане вечер.

По -добре е да започнете да се зареждате с леко топло -UP на всички стави:

• завиване на главата с гладки кръгли движения напред, надясно, обратно, отляво;
• Наклони на главата редува във всички посоки;
• кръгови движения на ръцете;
• накланяйки торса напред, назад, надясно, наляво;

• Кръгови движения на половин крак.

По -голямата част от упражненията за зареждане зависи от физическата подготовка. Без подготовка, набор от упражнения за дома за всеки ден за начинаещи изглежда така:

• клякания;
• статични бели;
• асансьори на таза, лежащи на гърба без тегло;
• бутане на коленете;
• усукване.

Вечерта бягане или поне ходене с бързо темпо е подходящо за отслабване. Ефективното джогинг е най -малко 30 минути. За загуба на тегло интервалът е най -добър: 3 минути бързо, 3 минути бавно.

С лошо здраве или болка обучението спира незабавно.

Какво обучение е оптимално за момичетата

Домашните упражнения за жените са насочени към укрепване на мускулната маса и увеличаване на издръжливостта. Мускулите се нуждаят от добра почивка, така че планът за тренировки за една седмица включва поне един свободен ден. Тялото също се нуждае от различни натоварвания: ежедневното обучение за цялото тяло включва различни упражнения.

Зависимостта на женското тяло от менструалния цикъл се проявява в промяна в издръжливостта и апетита. В първите дни на цикъла не се препоръчва да се извършват тренировки с висока интензивност, умерените товари са добре дошли. За този период са подходящи прости асани от йога, ходене, леки пилатес. Решението какви упражнения да се правят в наши дни се вземат въз основа на благосъстоянието.

От около 6 до 13 дни се наблюдава пик на жената с 28-дневен цикъл. Обучението за отслабване през този период е най -интензивно. Най -експлозивните комплекси на протокола на Тобат, най -сложните асани на йога, най -бързото движение, максималното тегло на спортните черупки - всичко това е планирано за горните дни на цикъла.

Набор от упражнения за този период е следният:

1. Топло -up.
2. Бягане 10 минути.
3. Кляка с широка настройка на краката с тежест.
4. Върховете с тежест.
5. Burpi 10 пъти.

6. Близнаци.
7. Упражнение "Алпинист."
8. Пресата на пейката стои.
9. Развъждане на дъмбели лежи.
10. Усукване.
11. Планк.
12. Разтягане.

В дните на овулацията, представянето започва да пада, интензивността на тренировките се намалява. През този период е подходящ измерен цикъл на страхливост, средният и нисък натоварване на фитнес тренировки, аеробика.

От 16 до 28 дни изпълнението на тялото продължава да пада. Интензивността на тренировките остава на нивото на овулационните дни, се добавя допълнителен контрол на мощността. Преди менструацията момичетата често искат да ядат повече, има засилена нужда от въглехидрати. Много изядени въглехидрати ще отменят ефекта от тренировките преди това.

Програма за обучение за мъже

За да се постигне максимален ефект, се използват спортно оборудване и инвентар:

• хоризонтална лента;
• Барове;
• дъмбели с тегло от 5 килограма;
• гумени ленти за фитнес;
• Пресата за пресата.

Мъжете не се препоръчват ежедневно обучение на едно и също обучение, за да не губят мускулна маса и да не провокират претрениране.

Упражненията за отслабване за една седмица са разнообразни и включват много кардио товар. Основната програма за обучение на мъжете е следната:

1. Понеделник-Интервел (30-40 минути).
2. Вторник - почивка.
3. Сряда - Водно обучение.
4. Четвъртък - почивка.
5. Петък е интервал.
6. Събота - почивка.
7. Неделя - Табата.

Артикуларното топло -UP е задължителен елемент във всяка тренировъчна програма. Избягва наранявания. Разтягането в края на всяко обучение също помага за намаляване на мускулните наранявания.

Обучение за сила на осветление

Бързата и стабилна загуба на тегло се улеснява от голяма мускулна маса. Колкото повече обемна мускулна маса, толкова повече калории изгарят тялото в покой. Захранването на електроенергия помага за укрепването му. Стандартната програма съдържа три тренировъчни дни в седмицата. В други дни, за да се постигне по -голям ефект, се препоръчва да продължите на бягане или да преминете няколко километра на стъпки. Един ден в седмицата е посветен на почивка.

По време на тренировките по електроенергия всяко упражнение се извършва в 4 комплекта от 10-15 повторения с последващо наддаване на тегло.

Първият ден - гърдите, раменете, трицепс:

1. Топло -up.
2. Натискайки ръцете си на котата.
3. Бърпи.
4. Обратно натискане -Ups от пейката.
5. Усукване.
6. Планк.
7. Разтягане.

Вторият ден са краката:

1. Топло -up.
2. Класически клекове.
3. Класически атаки.
4. Обратни атаки.
5. Клекове с скачане.
6. Burpi 3 комплекта 10 пъти.
7. Планк.
8. Разтягане.

Трети ден - обратно, бицепс:

1. Топло -up.
2. Издърпване нагоре с широко захващане.
3. Издърпване нагоре по обратна хватка.
4. Издърпване на нисък максимален напречна лента възможен брой повторения.
5. Лентата е 2 минути.
6. Разтягане.

Упражнения с дъмбели

Най -достъпното спортно оборудване за тренировки у дома са дъмбелите. Наборът от упражнения за всеки ден включва поне един урок с тази черупка. Dumbbells ви позволяват да разработвате всеки мускул поотделно. Наборът от упражнения с дъмбели започва с изучаването на долната част на тялото и гърба. Ако започнете да тренирате с ръцете си, до края на класовете няма да има сила да имате качеството на големите мускули.

Пример за домашно обучение с дъмбели за всеки ден:

1. Топло -up.
2. Скачане с развъдни ръце и крака.
3. Клекове.
4. Улеви.
5. Завои на тялото, стоящи, отстрани с дъмбели в ръце на нивото на гърдите.
6. Накланя се отстрани.
7. Копнежът на дъмбелите в склонност.
8. Изгряващи дъмбели, стоящи на бицепс.
9. Борба с ръце с дъмбели в склонност на трицепси.
10. Развъждане на ръце с дъмбели отстрани на стоя.

Внимателното спазване на техниката на извършване на всяко упражнение ще избегне дискомфорт и наранявания и ще постигне максималния резултат.

Програма за обучение в залата

Изобилието от симулатори във фитнеса позволява най -ефективното и различно обучение за отслабване. В началото на всеки урок, както и у дома, се извършва съвместно топло. Програмата за обучение в залата за една седмица използва различни мускулни групи. Всяко упражнение се извършва в 4 комплекта от 10-15 повторения. Теглото на симулаторите е зададено от едно, в което последните повторения в подхода се извършват с усилия.

Първият ден - крака:

1. Топло -up.
2. Работещ път 5 минути.
3. Вдигане на платформата с платформата в симулатора.
4. Отказ на краката в симулатора.
5. Обяд с дъмбели в ръцете си.
6. Пътят на работа за 15 минути.
7. Разтягане.

Втори ден - обратно и бицепс:

1. Топло -up.
2. Работещ път 5 минути.
3. Hyperectstension в симулатора.
4. Тръгката на горния блок с прав хват.
5. Тягата на долния блок.
6. Вдигане на бар с извит бар на бицепс.
7. Концентрирано издигане на дъмбели, седнали на бицепс.
8. Пътят на работа за 15 минути.
9. Разтягане.

Трети ден - гърдите и трицепсите:

1. Топло -up.
2. Работещ път 5 минути.
3. Пресата на пейката лежи на хоризонтална пейка.
4. ПРЕДСТАВЛЕНИЕТО НА ПРИЛОЖЕНИЕТО НА НАДЕЛЕНИЯТА ПЕЧА.
5. Развъждане на дъмбели лежи.
6. Тръгката на горната единица върху трицепса.
7. French Bench Press.
8. Пътят на работа за 15 минути.
9. Разтягане.

Работещото натоварване може да се извърши в отделен ден или дни.

Прекомерни упражнения за ефективност

Отслабването се превърна в тенденция преди няколко десетилетия. На всеки няколко години се появяват нови начини за отслабване. Сред тях е вакуумът на корема и дишащата гимнастика.

Дихателна гимнастика

Целта на дишането на гимнастика е да увеличи потока на кислорода в тялото. Той помага да се подобри вентилацията на белите дробове и като цяло добре. Тук няма връзка с отслабването. Дихателните упражнения, ако желаят, се извършват в допълнение към основната тренировка, те не допринасят за загуба на тегло.

Вакуумът на корема

Многобройни автори обещават талията на Аспен на всички, които редовно ще правят това просто упражнение. Това наистина ви позволява да изработите добре напречните мускули на корема, но мазнините никога не си тръгват на местно ниво. За да изгаряте мазнините, се нуждаете от товари по цялото тяло с акценти на определени места в комбинация с правилното хранене. Ако в корема и страните са се натрупали много отлагания на мазнини, тогава вакуумът на корема, дори от сутрин до вечер, няма да помогне за отслабването.

Колко бързо можете да отслабнете

Скоростта на отслабване зависи от много променливи: първоначално и желано тегло, физическа тренировка, интензивност на тренировки и хранене. Лекарите не препоръчват да отслабнете твърде бързо, като губите повече от 1 килограм седмично. С по -бързото отслабване съществува риск от загуба на част от мускулната маса и разваляне на здравето. Тези фактори се вземат предвид преди бързото отслабване у дома.

С редовни силови тренировки за отслабване, теглото може да не върви много бързо, например за една година, но външният вид постепенно ще се подобри поради укрепването на мускулите.

Заключение

1. Упражненията за отслабване са ефективни със своята редовност.
2. Не чакайте незабавни резултати. Тялото изисква навик за физическа активност.
3. Висококачествената загуба на тегло е невъзможна без правилно хранене.
4. Ключът към добрата загуба на тегло е адекватен дефицит на калории, който се създава благодарение на интензивното обучение.